Autor: Szymon Kuliński – dietetyk kliniczny i sportowy
Wspieram poprawę zdrowia, samopoczucia i nawyków żywieniowych u osób na różnych etapach życia — zarówno w kontekście zdrowotnym, jak i aktywności fizycznej, pracując stacjonarnie w Gnieźnie oraz online.
Kontekst problemu
W krótkiej rolce poruszyłem temat, który od lat wywołuje wiele emocji: co jest lepsze – węglowodany czy tłuszcze? Jedni obwiniają „węgle” za wzrost masy ciała i cukrzycę, inni widzą w tłuszczach główną przyczynę chorób serca.
W praktyce klinicznej i sportowej widać jednak jednoznacznie, że problemem nie jest sam makroskładnik, lecz jego jakość, ilość i źródło.
Wpis kieruję do osób aktywnych, sportowców, osób na redukcji masy ciała oraz osób z zaburzeniami metabolicznymi (T2DM, dyslipidemią, nadciśnieniem). Poniżej znajduje się pełne rozwinięcie treści z karuzeli – z dodatkowymi badaniami, wyjaśnieniem mechanizmów i praktycznymi wskazówkami.
Węglowodany vs tłuszcze – co naprawdę mówią badania?
Największe metaanalizy porównujące diety wysokotłuszczowe (HF) i wysokowęglowodanowe (HC) wskazują, że różnice metaboliczne wynikają głównie z jakości produktów i podaży kalorii, a nie ze sztywnego stosunku makroskładników.
Metaanaliza RSC 2024 (31 badań, 3096 osób z T2DM, nadwagą lub otyłością) wykazała m.in., że dieta śródziemnomorska osiąga najlepsze wyniki metaboliczne, diety średniowęglowodanowe mają najwyższy SUCRA (88,2%), a różnice między dietami HC i HF przy tej samej kaloryczności są niewielkie.
Wniosek: kluczowe są jakość produktów, zawartość błonnika, struktura tłuszczów oraz odpowiednia podaż białka – nie procent makro.
Dlaczego wyniki badań dotyczących redukcji masy ciała się różnią?
Różne interwencje żywieniowe prowadzą do różnych rezultatów i jest to normalne.
Część badań wskazuje, że największa utrata masy ciała wynika z diet niskokalorycznych, a największy spadek obwodów – z diet low-carb.
Inne badania pokazują, że największa redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi na dietach o wysokiej podaży węglowodanów.
Zmienne wyniki wynikają z tego, że na redukcję wpływa nie makroskładnik sam w sobie, lecz:
- ogólna kaloryczność,
- ilość i jakość białka,
- rodzaj i jakość tłuszczu,
- zawartość błonnika.
Dlatego w praktyce klinicznej to źródła produktów determinują efektywność redukcji i zdrowie metaboliczne.
Co naprawdę liczy się dla zdrowia metabolicznego?
Makroskładnik sam w sobie nie jest ani „dobry”, ani „zły”. Kluczowe znaczenie ma forma, w jakiej występuje w diecie.
Najlepiej przebadanym i najstabilniejszym metabolicznie wzorcem żywienia pozostaje dieta śródziemnomorska, charakteryzująca się wysoką podażą błonnika, warzyw, owoców, oliwy, ryb i umiarkowaną ilością produktów pełnoziarnistych.
Najważniejsze czynniki wspierające zdrowie i redukcję:
- kontrola kaloryczności,
- odpowiednia ilość i wysoka jakość białka,
- niski stopień przetworzenia żywności,
- przewaga tłuszczów nienasyconych,
- wysoka gęstość odżywcza węglowodanów.
Jakie węglowodany realnie wspierają zdrowie?
Najkorzystniejsze są węglowodany złożone, które:
- wspierają zdrowie jelit i mikrobiotę,
- obniżają LDL i ciśnienie skurczowe,
- stabilizują glikemię u osób zdrowych i z T2DM,
- zmniejszają ryzyko raka jelita grubego,
- wspierają długowieczność poprzez skrobię oporną.
Najlepsze źródła: pełne ziarna, kasze, warzywa, owoce, strączki, skrobia oporna.
Jakie tłuszcze są korzystne metabolicznie?
Najlepiej udokumentowany pozytywny wpływ mają tłuszcze nienasycone, szczególnie z oliwy, orzechów, awokado i ryb morskich.
Badania wskazują, że wspierają one:
- poprawę profilu lipidowego (↑ HDL, ↓ nie-HDL, ↓ TG),
- obniżenie ciśnienia tętniczego,
- zmniejszenie ryzyka insulinooporności,
- ochronę układu sercowo-naczyniowego.
Najlepsze źródła: oliwa extra virgin, orzechy, pestki, nasiona, awokado, tłuste ryby.
Jakich form węglowodanów należy unikać?
Negatywny wpływ na zdrowie mają węglowodany o wysokim stopniu przetworzenia: słodycze, cukry proste, napoje słodzone, białe pieczywo oraz żywność typu UPF.
Prowadzą do skoków glukozy, rozwoju insulinooporności, wzrostu TG, nadciśnienia, dysbiozy jelitowej i zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych.
Jakich tłuszczów należy unikać?
Najbardziej szkodliwe są tłuszcze trans oraz nadmiar tłuszczów nasyconych (szczególnie kwasu palmitynowego).
Prowadzą one do:
- wzrostu LDL i spadku HDL,
- miażdżycy,
- insulinooporności,
- otyłości brzusznej,
- zwiększonego ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Jak zastosować te zasady w praktyce?
Węglowodany – wybieraj:
kasze, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, warzywa, owoce, strączki, produkty bogate w skrobię oporną.
Węglowodany – ograniczaj:
białego pieczywa, białego ryżu, słodyczy, napojów słodzonych.
Tłuszcze – wybieraj:
oliwę, olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona, awokado, tłuste ryby.
Tłuszcze – unikaj / ograniczaj:
fast-food, wyroby cukiernicze, margaryny, przetworzone mięsa, tłuste czerwone mięsa, pełnotłusty nabiał.
Na co szczególnie uważać?
- Nie sugerować się samymi proporcjami makro bez kontekstu jakości diety.
- Nie eliminować całych grup produktów bez wskazań klinicznych.
- Nie zakładać, że low-carb = zdrowo lub high-fat = niezdrowo.
- Unikać żywności ultraprzetworzonej niezależnie od tego, czy są „fit”, „low-carb”, czy „keto”.
Najczęstsze mity i błędne interpretacje
- „Tłuszcze tuczą bardziej niż węglowodany” – liczy się źródło i kaloryczność.
- „Węglowodany zawsze podnoszą cukier” – zależy od ich formy i kontekstu posiłku.
- „Low-carb jest lepsze niż high-carb” – zależy od jakości diety i stanu metabolicznego.
- „Nasycone tłuszcze są bezpieczne” – dowody są mieszane, a ryzyko zależy od rodzaju kwasów tłuszczowych.
- „Fit baton to lepszy wybór niż owoc” – najczęściej nie.
Co dalej? Jak przełożyć wiedzę na praktykę
Jeśli chcesz dobrać proporcje makroskładników do swoich celów, poprawić wyniki badań i stworzyć plan żywieniowy oparty na EBM – zapraszam do konsultacji indywidualnych.
👉 konsultacja kliniczno-sportowa
Zobacz również
• Pułapki sportowej diety: hormony i metabolizm w sporcie
• Sól i elektrolity w diecie sportowca – wróg czy klucz do formy?
Bibliografia
Yuan Y et al., 2024. DOI: 10.1039/D4FO00337C
Xu B et al., 2022. DOI: 10.1093/nutrit/nuab018
Xu B et al., 2021. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa435
Saroj KS, 2020. DOI: 10.35410/IJAEB.2020.5552
Jibran A. Wali et al., 2021. DOI: 10.1038/s42255-021-00393-9
Sellem L et al., 2022. DOI: 10.1093/advances/nmab143
Wang Y et al., 2023. DOI: 10.1080/10408398.2023.2212817
Anne J Wanders et al., 2019. DOI: 10.1136/bmjdrc-2018-000585
Chen Z et al., 2023. DOI: 10.2337/dc22-1993
Shreya Chawla et al., 2020. DOI: 10.3390/nu12123774
Taneri PE et al., 2022. DOI: 10.1093/aje/kwac039
Aguayo-Patrón SV, Calderón de la Barca AM, 2017. DOI: 10.3390/foods6110100
Zaretsky J et al., 2021. DOI: 10.1038/s41413-020-00127-9
Źródła grafik: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2021)
Zostaw odpowiedź